Pilates

Pilates je celostna vadba telesa, kjer je poudarek na težje dostopnih in šibkejših mišicah, ki so ravno tako pomembne za pravilno in zdravo telesno držo. Vaje se izvajajo z namenom enakomerne krepitve telesa, pri vadbi je poudarek na vajah za moč in za splošno izboljšanje telesne kondicije.

Kazalo

Pilates izvajamo na posebni blazini, uporabimo pa lahko tudi posebne pripomočke za pilates. Pilates je razvil Joseph Pilates, ki je verjel da sta dušeno in fizično zdravje močno povezana. Pilates lahko izvaja vsak, ta oblika vadbe je namenjena ljudem vseh starostnih skupin, ki so različno telesno pripravljeni.

Vaje so primerne tudi po določenih poškodbah, vendar se moramo pred pričetkom vadbe posvetovati z zdravnikom ali fizioterapevtom. Pilates je primeren tudi za tekače, ki so pomočjo pilates vaj izboljšajo mišični tonus in izboljšajo nadzor gibanja in stabilnosti.

Kaj pilates in kašne so koristi vadbe?

Pilates se pogosto primerja z jogo, vendar sta med tema vadbama velike razlike. Pri jogi je vadba bolj usmerjena na duhovnost, medtem ko se trening pilatesa bolj osredotoča na oblikovanje telesa. Celoten sistem vadbe pilatesa je usmerjen na gradnjo notranjega mišičnega ravnotežja, povečuje moč telesa, pomaga razvijati telesno simetrijo in izboljša gibljivost.

Vaje niso namenjen samo vajam za trebuh, pač pa pri teh vajah krepimo tudi mišice, ki se nahajajo globoko v trupu. Te mišice imajo pomembno vlogo pri podpori hrbtenice, kar pogosto pri različnih vadbah zanemarimo.

Mišice trupa so pomembne za stabilizacijo hrbtenice, z vajami pa okrepimo tudi notranje stegenske in zadnjične mišice. Z redno vadbo pilatesa izboljšamo moč mišic trupa, vzpostavimo boljši nadzor na telesom. S tem se izboljša tudi naša drža in če smo tekači bomo izboljšali tudi tehniko teka.

Pri koncentraciji pri izvajanju vaj, se izboljša tudi stabilizacija sklepov. Redna vadba pilatesa bo prav gotovo pregnala stres in napetost, po vadbi bomo bolje spali, prožnost telesa pa bo zmanjšala možnost za različne poškodbe.

Pogosto slišimo vprašanje, ali lahko pilates pomaga pri hujšanju? To vadbo uvrščamo med vadbe za krepitev mišic in je za zdravje vsekakor dobro. Če pa je naš cilj predvsem hujšanje, potem bomo cilje dosegli z kombinacijo zdrave športne prehrane, pilatesa in kakšnega drugega športa, ko je smučanje, kolesarjenje, plavanje, tek, hoja ali pa se podamo v hribe.

Pilates za začetnike

Ko se odločimo za pilates, moramo seveda razmisliti, kje se bomo naučili osnov. Običajno te vrste vadbe izvajajo v raznih športnih centrih, lahko pa se ga naučimo tudi po navodilih iz knjige ali filmčka. Za prvič je mogoče dobro, če se udeležimo kakšnega individualnega treninga ali vsaj skupinskega treninga.

Ko se spoznamo z osnovami pilatesa, je čas, da se naučimo prvih preprostih vaj in tudi izrazov, ki se uporabljajo pri vadbi pilatesa. Pilates je primeren tudi za otroke, zato se pozanimajo ali lahko k vadbi pripeljemo tudi otroka. Običajno trening za otroke poteka posebej in po prilagojenem programu za otroke.

Če smo se odločili za trening, potem se moramo seznaniti z osnovnimi načeli pilatesa. Vsaka vaja, ki jo bomo pri pilatseu izvajali, je sestavljena iz elementov, ki tvorijo temelje pilatesa. Načela pilatesa moramo kot začetnik osvajati počasi, eno načelo po eno. Če se bomo lotili vseh naenkrat, bo naša vadba brez pomena ali vsaj otežena.

Osnovna načela pilatesa

Za izvajanje vseh vaj, moramo biti ves čas osredotočeni na skupino mišic, ki predstavljajo center moči. To so mišice spodnjega dela trebuha, notranjega dela stegen, zadnjice in skupine mišic trebuha. S temi mišicami nadzorujemo vse gibe in sodelujejo tudi takrat, ko imamo občutek, da delamo samo z rokami ali nogami.

Pri vadbi pilatesa je zelo pomembno dihanje! Kadar globoko vdihnemo in izdihnemo, se kri obogati s kisikom in telo se razstrupi. Pri vajah je zelo pomemben ritem dihanja, zato so vaje zasnovane tako, da je gibanje telesa vedno usklajeno z globokim dihanjem . Globoko in temeljiti dihanje je izredno pomembno, za pravilno izvajanje vaj ne smemo dihati plitko ali celo zadrževati diha. Ko globoko dihamo pri izvajanju vaj, pazimo, da preveč ne razširimo ram, trebuha in prsnega koša.

Pri izvajanju vaj si moramo vedno vzeti čas, med izvajanjem vaj ne mislimo na nič, samo na gibanje telesa. Gibi naj bodo natančni in nadzorovani, vaje bomo pravilni izvajali samo, če bomo imeli popoln nadzor nad vadbo. Pri neprimerno izvedenih vajah, se močno poveča možnost poškodbe, vaje pa tudi nimajo učinka ki smo ga želeli. Med prehodi iz vaje v vajo naj ne bo neskladja in neudobnih premikov, začetniki morajo med posameznimi vajami počivati.

Trup med rameni in boki mora biti vedno stabilen, vaje pa izvajamo kot podaljšane osi pravokotnika. To pomeni da so med vajo iztegnjene roke v liniji ramen, noge pa v liniji bokov.

Vaje pilatesa – osnovne vaje za začetnike

Pri vadbi pilatesa se moramo najprej naučiti osnovnih vaj. Osnovne vaje so naslednje: dvig bokov in lopatic, vaje za krepitev medeničnega dna, dvig trupa na trebuhu, in raztezanje hrbtnih mišic,

Dvig bokov na lopaticah

To je vaja, ki jo izvajamo za krepitev zadnjih stegenskih mišic, zadnjičnih in krepitev hrbtnih mišic. Ležimo na hrbtu in pokrčimo noge. Noge od zadnjice oddaljimo za približno tri stopala, prste na nogah dvignemo od tal. Roke položimo ob telo, dlani obrnemo proti tlom. Hrbtenica naj bo v nevtralnem položaju, pod ledvenim delom naj bo za eno dlan prostora. Nato dvignemo boke do točke, v kateri ledveni del še ohranimo v nevtralnem položaju.

Telo tako tvori ravno linijo od od ramen do kolen. Ko smo v zgornjem položaju, stisnemo trebušne mišice in zadnjične mišice, pete pa potegnemo proti glavi. Ta položaj držimo nekaj sekund in se nato spustimo. Tik preden se dotaknemo podlage, se spet dvignemo do najvišje točke. Vajo poskusimo ponoviti petnajstkrat.

Vaja za krepitev medeničnega dna

Vajo za krepitev medeničnega dna, lahko izvajamo v različnih položajih. Lahko sedimo, ležimo ali stojimo, pomembno je, da nam je udobno. Ko se udobno namestimo, petkrat stisnemo mišice medeničnega dna. Pri tej vaji je pomembno, da ne napenjamo mišic zadnjice in trebušnih mišic.

Za pomoč pri vaji, položimo eno roko na trebuh in drugo na zadnjico in tako kontroliramo mišice. Pri izvajanju vaje bodimo skoncentrirani in pri izdihu stisnemo mišice tako, kot da bi želeli zadržati malo potrebo. Vajo ponovimo petkrat, nato zamenjamo položaj in vajo spet petkrat ponovimo.

Vaja za krepitev hrbtnih mišic

Dvig trupa na trebuhu, je odlična vaja za krepitev hrbtnih mišic. Ležimo na trebuhu, noge so v položaju raznožno, roke so ob telesu. Globoko vdihnemo in dvignemo roke od tal, dlani obrnemo proti stegnom in hkrati stabiliziramo lopatice.

Ko izdihnemo, dvignemo trup v zaklon, nato vzdihnemo, ob izdihu pa se vrnemo v prvotni položaj. Pozorni moramo biti na položaj glave, ki mora biti ves čas podaljšek trupa. Vajo ponovimo desetkrat.

Vaja za raztezanje hrbtnih mišic – mačka

Pri vaji za raztezanje hrbtnih mišic najprej klečimo na vseh štirih. Kolena postavimo v širini bokov, dlani pa postavimo pod ramena in kolena pod kolke. Globoko vdihnemo in nato z izdihom aktiviramo trebušne mišice, pri tem postopoma bočimo hrbtenico od trtice proti glavi, na koncu pa glava pogleda proti trebuhu.

Sedaj smo v položaju upognjene mačke, vdihnemo in se nato ob izdihu postopoma od trtice proti glavi spustimo nazaj v začetni položaj. Vajo ponovimo desetkrat.

Pilates za začetnike:

Vir: www.webmd.com: 15 Pilates Moves That Get Results