Tedenski jedilnik za športnike – Uravnoteženi obroki za najboljše rezultate

Športniki imajo posebne prehranske potrebe, saj njihovo telo zahteva več energije in hranil za optimalno delovanje, regeneracijo in rast mišic.

Pravilen tedenski jedilnik, bogat z beljakovinami, ogljikovimi hidrati, zdravimi maščobami in mikrohranili, je ključnega pomena za doseganje najboljših rezultatov.

Tedenski jedilnik za športnike: Uravnoteženi obroki za najboljše rezultate

V tem članku vam predstavljamo podroben tedenski jedilnik za športnike, ki vključuje hranljive recepte za vsak dan. Obroki so zasnovani tako, da podpirajo visoko raven telesne aktivnosti, pomagajo pri hitri regeneraciji in povečujejo mišično maso.

Ponedeljek: Piščančji fileji z rjavim rižem in pečeno zelenjavo

Sestavine:

• 200 g piščančjih prsi brez kože
• 150 g rjavega riža
• 1 rdeča paprika, narezana na trakove
• 1 bučka, narezana na kolobarje
• 1 rdeča čebula, narezana na krhlje
• 2 žlici olivnega olja
• 1 žlica limoninega soka
• Sol, poper, origano po okusu

Postopek:

1. Piščančje prsi začinite s soljo, poprom, limoninim sokom in origanom. Pustite, da se marinirajo vsaj 15 minut.
2. Medtem skuhajte rjavi riž v skladu z navodili na embalaži.
3. Pečico segrejte na 200°C.
4. Papriko, bučko in rdečo čebulo prelijte z 1 žlico olivnega olja, začinite s soljo in poprom ter razporedite po pekaču. Pecite približno 20 minut, dokler zelenjava ni mehka in rahlo karamelizirana.
5. Piščančje prsi specite na žaru ali v ponvi na preostalem olivnem olju, dokler niso zlato rjave in popolnoma pečene (približno 5-6 minut na vsaki strani).
6. Postrezite piščančje prsi z rjavim rižem in pečeno zelenjavo.

Torek: Losos z avokadovo solato in kvinojo

Sestavine:

• 200 g fileja lososa
• 150 g kvinoje
• 1 avokado, narezan na kocke
• 1 kumara, narezana na tanke rezine
• 1 paradižnik, narezan na kocke
• 1 limona (sok)
• 2 žlici olivnega olja
• Svež koper za okras
• Sol, poper po okusu

Postopek:

1. Kvinojo skuhajte v skladu z navodili na embalaži in jo nato pustite, da se ohladi.
2. Lososa začinite s soljo in poprom ter ga specite na žaru ali v ponvi na olivnem olju, dokler ni zlato rjav in se zlahka lomi (približno 4-5 minut na vsaki strani).
3. V skledi zmešajte avokado, kumaro, paradižnik in prelijte z limoninim sokom ter olivnim oljem. Po želji začinite s soljo in poprom.
4. Postrezite lososa na posteljici iz kvinoje in avokadove solate, okrasite s svežim koprom.

Priporočam tudi recepte: Vegetarijanske jedi na žlico

Sreda: Goveji zrezki s sladkim krompirjem in brokolijem

Sestavine:

• 200 g govejega zrezka (npr. file ali rib-eye)
• 1 sladki krompir, olupljen in narezan na kocke
• 200 g brokolija, narezanega na cvetove
• 2 stroka česna, nasekljana
• 2 žlici olivnega olja
• 1 žlica balzamičnega kisa
• Sol, poper, rožmarin po okusu

Postopek:

1. Pečico segrejte na 200°C.
2. Sladki krompir prelijte z 1 žlico olivnega olja, začinite s soljo, poprom in rožmarinom ter pecite približno 25-30 minut, dokler ni mehak in rahlo zapečen.
3. Medtem brokoli blanširajte v vreli vodi 3-4 minute, nato ga odcedite in popražite v ponvi z olivnim oljem in česnom, dokler ne postane rahlo zapečen.
4. Goveji zrezek začinite s soljo, poprom in balzamičnim kisom. Specite ga v vroči ponvi z malo olivnega olja po 2-3 minute na vsaki strani (za srednje pečenost).
5. Postrezite goveji zrezek s sladkim krompirjem in brokolijem.

Četrtek: Omleta z jajci, špinačo in feta sirom

Sestavine:

• 3 jajca
• 100 g sveže špinače
• 50 g feta sira, zdrobljenega
• 1 majhna čebula, drobno sesekljana
• 1 žlica olivnega olja
• Sol, poper po okusu

Postopek:

1. V ponvi segrejte olivno olje in na srednjem ognju popražite čebulo, dokler ne postane zlato rjava.
2. Dodajte špinačo in jo pražite, dokler ne ovene.
3. V skledi razžvrkljajte jajca, začinite s soljo in poprom ter jih vlijte v ponev k špinači.
4. Ko se omleta začne strjevati, na polovico potresite feta sir in prepognite omleto.
5. Omleto pecite še nekaj minut, dokler ni popolnoma pečena.
6. Postrezite z rezino polnozrnatega kruha.

Petek: Piščančja solata z grškim jogurtom in oreščki

Sestavine:

• 200 g piščančjih prsi brez kože, kuhanih in narezanih na trakove
• 100 g grškega jogurta
• 1 žlica limoninega soka
• 1 jabolko, narezano na kocke
• 1 steblo zelene, narezano na tanke rezine
• 50 g mešanih oreščkov (mandlji, orehi, lešniki), grobo nasekljanih
• 1 žlica medu
• Svež peteršilj za okras
• Sol, poper po okusu

Postopek:

1. V veliki skledi zmešajte grški jogurt, limonin sok in med. Začinite s soljo in poprom po okusu.
2. Dodajte narezane piščančje prsi, jabolko, zeleno in oreščke ter vse dobro premešajte.
3. Solato okrasite s svežim peteršiljem in postrezite hladno.

Sobota: Zelenjavne polpete z lečo in kvinojo

Sestavine:

• 200 g kuhane rdeče leče
• 150 g kuhane kvinoje
• 1 korenček, nariban
• 1 čebula, drobno sesekljana
• 2 stroka česna, nasekljana
• 1 žlica moke (po potrebi več, če je masa preveč vlažna)
• 2 žlici olivnega olja
• 1 žlička kumina
• 1 žlička mlete rdeče paprike
• Sol, poper po okusu

Postopek:

1. V veliki skledi zmešajte kuhano lečo, kvinojo, nariban korenček, čebulo, česen, kumino, papriko, sol in poper.
2. Po potrebi dodajte moko, da se masa zgosti in oblikujte polpete.
3. V ponvi segrejte olivno olje in polpete pecite po 3-4 minute na vsaki strani, dokler niso zlato rjave.
4. Postrezite s svežo solato in polnozrnatim kruhom.

Nedelja: Piščančje testenine z bazilikinim pestom

Sestavine:

• 200 g piščančjih prsi brez kože, narezanih na trakove
• 150 g polnozrnatih testenin
• 50 g sveže bazilike
• 2 stroka česna
• 50 g pinjol
• 50 g naribanega parmezana
• 100 ml olivnega olja
• 1 limona (sok)
• Sol, poper po okusu

Postopek:

1. Skuhajte testenine po navodilih na embalaži in jih odcedite.
2. V mešalniku zmešajte baziliko, česen, pinjole, parmezan, limonin sok in olivno olje, dokler ne dobite gladkega pesta. Začinite s soljo in poprom po okusu.
3. Piščančje trakove začinite s soljo in poprom ter jih specite na žaru ali v ponvi na olivnem olju, dokler niso zlato rjavi in popolnoma pečeni.
4. Kuhane testenine zmešajte s pestom in piščančjimi trakovi.
5. Postrezite vroče, po želji potresite z dodatnim parmezanom.

Ta tedenski jedilnik za športnike je zasnovan tako, da zagotavlja vse potrebne hranilne snovi, ki jih vaše telo potrebuje za optimalno delovanje. Beljakovine pomagajo pri regeneraciji in rasti mišic, ogljikovi hidrati pa zagotavljajo energijo za treninge. Z vključitvijo zdravih maščob in veliko zelenjave boste poskrbeli za uravnoteženo prehrano, ki podpira vaše športne cilje. S temi recepti boste pripravljeni na vsakodnevne izzive in boste lahko dosegali svoje cilje na poti do boljših rezultatov.

Priporočam tudi recepte: Zdrave jedi na žlico

---