Kako pravilno teči – nasveti kako se naučimo pravilnega teka

posted in: BLOG, Tek | 0
kako pravilno teči
KAKO PRAVILNO TEČI? POGLEJ NASVETE ZA PRAVILEN TEK!

Kako pravilno teči? Mnogi tekači začetniki pač tečejo in ne razmišljajo preveč o tehniki in o pravilnem teku. Vendar po nekaj pretečenih kilometrih se skoraj vsak tekač začne spraševati, ali bi lahko kako izboljšal svojo tehniko teka. Mogoče nas k temu razmišljanju pripeljejo težave pri teku, mogoče imamo po teku bolečine in mišicah ali pa nas bolijo gležnji.

Kako pravilno teči in kakšna je prava tehnika teka? S tem vprašanjem se ukvarjajo mnogi strokovnjaki, vendar enotnega odgovora na to vprašanje ne morejo dati. A teka se vseeno lahko naučimo in izboljšamo svojo tehniko, s tem predvsem izboljšamo rezultate in preprečimo nastanek poškodb.

Kako pravilno teči?

Ali se teka lahko naučimo? Mnogi tekači ves trud vlagajo v sam tek, povečujejo vzdržljivost in kondicijo, veliko časa posvečajo športni prehrani, a le redki se poskusijo naučiti pravilne tehnike teka. Samo tekači začetniki, ki se udeležijo skupinskih treningov, so običajno deležni nasvetov usposobljenih tekaških trenerjev.

Torej kako pravilno teči, ali naj moja noga pristane na sprednji del stopala, ali naj najprej pristane na peto. Ko začnemo teči, delamo to nagonsko in neko tehniko osvojimo in jo kasneje tudi težko spremenimo. Če pa le želimo spremeniti svojo tehniko teka, se moramo naučiti zavedanja gibanja telesa, čeprav s tem ne bomo popolnoma spremenili svojega unikatnega sloga, ga pa lahko močno izboljšamo. Tudi pri teku pride do izboljšav in do boljših rezultatov s treningom, kdor več teče se med tekom več nauči in sčasoma se izboljša tudi tehnika teka.

Zakaj je pomembno pravilno teči?

Tek je naš prirojen element gibanja, ki ga zmore vsakdo med nami, posebej ko smo še mlajši. A res pravilnega teka se naučijo redki med nami, tudi mnogi tekači še po več letih ne obvladajo pravilne tehnike teka. Vendar se resnično splača potruditi, saj če se naučimo pravilnega teka, lahko preprečimo različne tekaške poškodbe. Tehnike seveda ne bomo spremenili čez noč, spreminjanja načina teka se lotimo postopoma. Na tehniko teka vpliva mnogo dejavnikov, med drugim tudi teža tekača, povprečna hitrost, kondicijska pripravljenost in sposobnost telesa. Na tehniko vpliva tudi teren kjer tečemo, nekaj vpliva ima tudi tekaška oprema, čeprav so pri opremi res pomembni samo tekaški copati.

Glavni namen izboljšave tehnike teka je lahkotnejši tek z manj napora. Tekaški korak je sestavljen iz faze opore in faze leta. Obe fazi sta pomembni, pri fazi leta je pomembno kako pripravimo nogo s postavitvijo stopala in kolena na fazo opore. V fazi leta pripravimo vse za dober korak, saj ko enkrat ta korak zaključimo in se z nogo dotaknemo podlage, ne moremo več kaj spreminjati.

Katere tehnike teka poznamo?

Poznamo več tehnik teka, najpogosteje tekači tečejo tek na peto, sledi tek celotnem stopalu in tek po sprednjem delu stopala. Običajno tekači poznajo tehnike teka, vendar teorija in praksa sta vedno bile dve različni stvari. Motorika teka je zapletena in če želimo spremeniti tehniko teka, lahko takrat počnemo samo to. Ko se učimo nove tehnike teka, lahko pozabimo na sproščen in lahkoten tek.

Nove tehnike se bomo sami težko naučili, saj se ne vidimo kako tečemo. Tukaj nam lahko pomaga tekaški trener ali pa prijatelj, ki nas posname in potem sami analiziramo tek. Teka se ne moremo naučiti iz teorije, sami moramo poskusiti več tehnik, potrebno je veliko poskusov in veliko teka.

Tudi ko osvojimo določeno tehniko teka, se nam po dolgem teku ko smo že utrujeni, zgodi da začnemo teči tako kot smo pred učenjem nove tehnike. V tem času se moramo potruditi in teči čimbolj tehnično pravilno, saj je to edinstvena priložnost da utrdimo kar smo se naučili. Pri teku nas lahko močno ovirajo tudi zategnjene mišice, tehnika teka se takoj spet povrne na prvotno. 

Tek na peto

Največ tekačev izvaja tek na peto, ker je to najbolj racionalna tehnika teka. Tek na peto izhaja iz hoje, saj pri se pri hoji najprej dotaknemo podlage s peto. Če tečemo tako, noga pristane na petah, zaviralna sila je velika in najbolj trpijo kolena. S tem načinom teka podaljšamo korak, povečamo obremenitev sklepov in hrbtenice, ter seveda posledično počasneje tečemo.  Kadar je naša tehnika teka tek na peto, potrebujemo tekaške čevlje, ki dobro blažijo.

Za tek izbiramo mehkejše terene in se hkrati poskusimo naučiti boljše tehnike teka. Vendar ima tudi ta tehnika prednosti, saj lahko pretečemo večje razdalje z manjšim korakom ko je zaviralna sila manjša. Če želimo spremeniti tehniko teka, lahko poskusimo z nekaj triki. Odložimo tekaške čevlje in nekaj časa tecimo bosi. Seveda izberemo terene ki so primerni za tek brez čevljev, idealen je tek po mehkem pesku ob plaži ali po travi. Vendar previdno pri bosem teku, saj si lahko hitro poškodujemo stopala. 

Tek po celotnem delu stopala

Kadar je naša tehnika teka takšna, da pristanemo na podlagi na celoten del stopala, potem imamo že precej dobro tehniko teka. Če med tekom pristane stopalo na podlago na najširši del, je v fazi opore koleno rahlo pokrčeno, stopalo pa je vzporedno s podlago.

Mišice meč opravljajo podobno delo kot pri tehniki teka na peto, vendar del amortizacije prevzame pokrčeno koleno. Za takšen tek se moramo precej naučiti in narediti tudi nekaj vaj za postopno večanje obremenitve mišic meč. Tehnika teka po celotnem stopalu je primerna za dolge in počasne teke, tehnika pa je med najbolj racionalnimi tehnikami teka. 

Tek po sprednjem delu stopala

Tek po sprednjem delu stopala je tako imenovana tehnika hitrega teka. Pri tem teku se podlage najprej dotakne zunanji del sprednjega dela stopala in s tem takoj začne amortizacijo. Peta se pri tem spušča in se dotakne tal. Seveda ne pri sprinterjih, ki obvladajo tek po sprednjem delu stopala brez tega, da se peta dotakne tal. Pri tem teku mečne mišice, stopalni lok in tetive začnejo amortizacijo sile, ki jo shranijo kot elastično energijo, ki jo uporabimo pri odrivu. Pri tej tehniki teka je stik z podlago zelo kratek, najpogosteje se uporablja za hitre teke in za teke v klanec. 

Tehnika teka po sprednjem delu stopala je odlična, če želimo razviti veliko hitrost pri teku. Nas pa lahko pri tej tehniki preseneti velika obremenitev stopalnega loka, meč in ahilove pete. Zaradi tega ta tehnika ni izvedljiva za dolge teke, razen za profesionalne maratonce. Pogosto slišimo izraz tek po prstih, ki pa ni ravno posrečen, saj po prstih pač ne moremo teči. Predvsem pa se moramo zavedati, da je tek gibanje celega telesa. Pri teku sodelujejo noge, in roke, medtem ko trup zagotavlja stabilnost telesa.

Na gibanje nog vpliva gibanje rok, kjer pa sodelujejo tudi trebušne in hrbtne mišice. Da bodo noge dobro delale, morajo najprej dobro delati roke. Poleg osnovnega teka, morajo tekači izvajati tudi druge vaje. V tekaški trening moramo vključiti različne tekaške vaje, vaje za moč, posebne vaje za moč, kjer damo poudarek na mišični del telesa in trening tehnike teka. Ves čas, tako na treningu, kot na vseh tekih, se vedno prilagajmo okoliščinam.

Kadar smo utrujeni ne silimo telesa v nemogoče, saj s tem prav kličemo tekaške poškodbe. Tudi pri tekaških treningih moramo narediti premore da si telo malo opomore, s tem zaščitimo tudi imunski sistem. Kadar je naš imunski sistem oslabi, tudi tekli ne bomo več dobro, prej se bomo poškodovali in verjetno tudi zboleli.  

Kako pravilno teči – nasveti za začetnike: