O zdravi prehrani je veliko govora, v zadnjem času je posebej izpostavljena športna prehrana in bio hrana za zdravo življenje. Danes se bomo posvetili temi kakšna je zdrava hrana za v gore. Ali smo dobro seznanjeni, kaj jesti dan prej, preden se podamo v gore? Koliko tekočine rabimo? Kakšen pomen v športni prehrani imajo beljakovine, vitamini, ogljikovi hidrat in navsezadnje tudi vlaknine? Kakšno hrano ponudimo otrokom, ki nas spremljajo v hribe?
Zdrava hrana za v gore
Za osnovno preživetje, naše telo potrebuje šest ključnih hranil, poleg vseh, ki smo jih že našteli, potrebujemo tudi maščobe in minerale. Nadvse pomembna je tudi tekočina, saj lahko pri pomanjkanju dehidriramo, prav tako lahko imamo težave s prebavo.
Poleg vseh živil, ki jih bomo našteli v nadaljevanju, lahko v hribe vedno vzamemo sveže skuhano čisto zelenjavno juho in zeliščni čaj.
Pri napornih vzponih je dobra prebava izrednega pomena, saj si ne predstavljamo, da gremo v hrib, kadar nas muči driska ali zaprtje. Težave s prebavo lahko uravnamo z živili, ki vsebujejo topne vlaknine, hkrati pa v stiku z vodo nabreknejo in nam dajo občutek sitosti.
Prav tako imajo pomembno vlogo pri vzdrževanju zdravih arterij in nase vežejo kisline, ki jih potrebujemo za dobro prebavo. Po vsebnosti topnih vlaknin je poznan predvsem indijski trpotec, pred odhodom v hribe, pa lahko za zadostno količino vlaknin zaužijemo tudi ovsene kosmiče ali grenivko.
Kakšno hrano vzamemo za v hribe?
Zdrava hrana za v gore se prične z kvalitetnim zajtrkom. Da preprečimo prebavne težave in da ne bomo spet takoj lačni, pojejmo za zajtrk hrano, ki vsebuje topne vlaknine. Skleda ovsenih kosmičev, z žlico indijskega trpotca in sok ene grenivke! Idealno! Pravilna prehrana za v hribe, mora biti sestavljena iz šestih ključnih hranil. Se pravi da potrebujemo ogljikove hidrate, beljakovine, maščobe, minerale, vitamine in vodo.
Sliši se zapleteno, a v bistvu veliko hrane vsebuje po malem skoraj vse učinkovine, samo pravilno jo moramo izbrati. Pomembno je, da vzamemo hrano, ki jo lahko na prostem hitro in enostavno pripravimo, ter da ni pokvarljiva. Seveda mora biti tudi okusna, hranljiva in predvsem zdrava.
V hribih je pomembno, da jemo večkrat po malo in da ves čas pijemo tekočino. S sabo lahko imamo navadno vodo, energijske napitke ali čaj. Izogibajmo se pijačam z mehurčki in alkoholu.
Vse bolj so priljubljene tudi razne energijske ploščice, ki so kombinacija vlaknin, suhega sadja in čokolade. V nahrbtniku pohodnikov se pogosto znajdejo tudi oreščki, razna bio hrana, športna prehrana, beljakovinski dodatki in vse bolj popularna superživila.
Katera so ključna hranila, ki jih potrebujemo v hribih?
Zdrava prehrana mora vsebovati šest ključnih hranil, ki se med seboj dopolnjujejo. Po teh merilih je sestavljena hrana za mnoge športnike, tako za smučarje, turne smučarje, pohodnike, tekače, športne plezalce in podobno.
Prav tako moramo biti previdni, kadar se udeležimo druženja v skupinah, kot so team building dogodki, skupinska smučanja, pohodi in ostala športna druženja.
Pri skupinskih druženjih, se pogosto zgodi, da pozabimo na zdravo prehrano in se mogoče prekršimo še s kakšnim kozarčkom alkohola, kar je lahko na težavnejših turah ali športnih podvigih, tudi usodno za nas. Poglejmo, katera so ta hranila in kako nahranijo naše telo:
- Ogljikovi hidrati so glavni vir energije in jih delimo na enostavne in sestavljene. Najbolj poznani enostavni hidrati so sladkorji, predvsem glukoza in fruktoza. Sestavljeni hidrati so škrobi, ki se nahajajo v rižu, testeninah in žitih.
- Beljakovine so sestavljene in aminokislin, pridobimo jih iz rastlinske in živalske hrane. Dober vir so mleko, mlečni izdelki, jajca, meso in stročnice.
- Maščobe imenujemo tudi maščobne kisline in jih delimo na nenasičene in nasičene. Veliko govora je o nasičenih maščobnih kislinah, ki jih označujemo kot slabe maščobe. Te se nahajajo predvsem v klobasah, svinjskem mesu, margarini, mastnih sirih in v predelanih živilih. Nenasičene maščobne kisline najdemo v ribah, hladno stiskanih oljih in raznih oreščkih.
- Vitamine potrebujemo za normalno delovanje vseh funkcij v telesu. Veliko vitaminov je tudi antioksidantov, ki so v večnem boju s prostimi radikali.
- Minerale potrebujemo za zdrav imunski sistem, za gradnjo kosti, prenašanje kisika po celicah in za uravnavanje vode v telesu.
- Voda je nujno potrebna pri vseh športnih aktivnostih, saj z znojenjem izgubljamo tekočino in minerale. Vedeti moramo, da ko začutimo žejo, smo že dehidrirani in je stanje že lahko kritično. Zato moramo v hribih vedno veliko piti, pogosto ni dovolj, da uživamo samo vodo, saj moramo nadomestiti tudi izgubo mineralov. Pripravimo si enostaven izotonočni napitek iz vode, malo soli in žlička sladkorja.
Z leti, ki jih preživimo v hribih ali pri kakšnem drugem športu, nam pride zdravo prehranjevanje v rutino, a dokler nismo prepričani, kaj vzeti v hribe, se prej posvetujemo z ljudmi, ki imajo več izkušenj. (1)
Zdrava hrana za v gore je lahko tudi preprosta, enostavna, a vseeno izredno hranljiva.